7 bước giãn cơ sau tập hiệu quả

Bắt đầu một buổi tập luyện không chỉ đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng mà còn cần phải kết thúc một cách hoàn hảo. “7 bước giãn cơ sau tập hiệu quả” sẽ là chìa khóa giúp bạn mở cánh cửa dẫn tới sự phục hồi nhanh chóng và hiệu quả, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Hãy cùng khám phá những bước giãn cơ sau tập thiết yếu này để chăm sóc cơ thể bạn sau mỗi buổi tập, đảm bảo bạn luôn ở trong trạng thái tốt nhất để đón nhận thử thách tiếp theo.

I. 7 bước giãn cơ sau tập hiệu quả

Để tận hưởng trọn vẹn những phút giây sau mỗi buổi tập luyện, hãy dành ra 5-10 phút cho những bài tập cường độ nhẹ và kéo giãn cơ bắp. Chẳng hạn, sau khi chạy, bạn có thể chuyển từ chạy nhanh sang chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ để bắt đầu quá trình phục hồi, sau đó là những động tác kéo giãn nhẹ nhàng.

• Ví dụ, sau khi đạp xe, hãy chú trọng vào việc giãn cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông; sau khi tập luyện cơ thân trên, hãy tập trung vào các động tác giãn vai, cánh tay và lưng.

1. Giãn cơ vai

Vai là khớp di động nhất, vì vậy điều quan trọng là phải kéo căng vai sau khi tập luyện phần trên cơ thể.

Cách giãn cơ sau tập - Vai:

• Đứng thẳng lưng, hai tay dang ngang, hai chân rộng bằng vai.
• Đưa cánh tay trái về trước mặt, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Dùng tay phải giữ cánh tay trái (phía trên khuỷu tay), nhẹ nhàng kéo cánh tay trái về phía bên phải, để kéo căng sâu hơn.
• Giữ trong 20 đến 30 giây.
• Thả căng rồi đổi bên.

2. Giãn cơ tam đầu

Động tác căng cơ tam đầu trên cao nhắm vào cơ tam đầu ở mặt sau của cánh tay trên. Bài tập phục hồi này rất tốt sau khi bơi, chèo thuyền hoặc nâng tạ...

Cách giãn cơ sau tập - tam đầu:

• Đứng thẳng với vai hạ thấp về phía sau và hai chân dang rộng bằng hông.
• Nâng hai cánh tay qua đầu và uốn cong cánh tay trái, đặt lòng bàn tay vào giữa lưng trên.
• Sử dụng bàn tay phải để nắm lấy khuỷu tay trái của bạn và nhẹ nhàng tạo áp lực để kéo căng cơ tam đầu sang bên phải sâu hơn.
• Giữ trong 20 đến 30 giây trước khi đổi bên.

3. Giãn cơ tứ đầu đùi

Với động tác duỗi cơ tứ đầu đùi khi đứng, bạn sẽ kích hoạt các cơ chạy dọc phía trước đùi, có thể giúp giảm đau đầu gối và căng cơ. Đây là một bài tập phục hồi tốt sau khi chạy hoặc tập luyện sức mạnh phần dưới cơ thể.

Cách giãn cơ sau tập - Tứ đầu đùi:

• Đứng thẳng với tư thế thích hợp. Bạn có thể bám vào ghế để được hỗ trợ.
• Gập đầu gối trái về phía sau, đưa gót chân về phía mông.
• Dùng tay trái nhẹ nhàng kéo phần trên của bàn chân để đưa gót chân lại gần mông để kéo căng sâu hơn. Cố gắng giữ cho đầu gối thẳng.
• Giữ trong 20 đến 30 giây rồi đổi sang bên phải.
• Lặp lại 2 đến 4 lần mỗi bên.

4. Giãn cơ gân khoeo

Cách giãn cơ sau tập - Gân khoeo:

Động tác kéo căng này giúp kích hoạt cơ gân khoeo ở phía sau đùi, giúp giải phóng các cơ bị căng, tăng cường tính linh hoạt và giảm đau đầu gối.

• Ngồi xuống, đưa  chân trái lên và chân phải gập vào
• Ngón chân hướng lên trần nhà, giữ đầu gối thẳng.
• Duỗi thẳng hai tay lđặt lên đầu gối và gập người từ hông.
• Giữ trong 20 đến 30 giây, cảm thấy căng ở gân khoeo bên trái.
• Chuyển sang bên phải.
• Lặp lại 2 đến 4 lần mỗi bên.

5. Căng bắp chân (đứng)

Bài tập phục hồi kéo căng bắp chân, giúp kéo dài các cơ ở phía sau chân, làm dịu bắp chân bị căng cứng.

Cách giãn cơ sau tập - Bắp chân:

• Bước chân phải ra sau, giữ cho cả hai bàn chân phẳng trên sàn.
• Cúi người về phía trước khi bạn dồn trọng lượng vào tay.
• Nhấn gót chân phải xuống, cảm nhận lực căng ở bắp chân phải.
• Giữ trong 20 đến 30 giây rồi đổi bên.

6. Căng bắp chân (ngồi)

Bài tập phục hồi này cho phép bạn kéo căng gân khoeo, bắp chân và lưng dưới từ tư thế ngồi. Đây có thể là một lựa chọn tốt hơn cho những người có vấn đề về thăng bằng.

Cách giãn cơ sau tập - Bắp chân:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm sàn và các ngón chân hướng lên trần nhà.
• Gập chân trái, đưa gót chân về phía háng. Bạn có thể đặt chân trái lên đùi phải. Giữ chân phải thẳng và hơi nghiêng sang một bên như thể tạo thành một bên của chữ V.
• Hít vào khi bạn nâng cánh tay lên phía trần nhà.
• Thở ra khi bạn gập người từ hông, nghiêng người về phía chân phải. Đặt tay lên ống chân phải, mắt cá chân hoặc ngón chân, tùy thuộc vào sự linh hoạt của bạn.
• Giữ trong 20 đến 30 giây rồi đổi bên.

7. Giãn cơ lưng, hông

Bài tập phục hồi kéo giãn này giúp thả lỏng cơ lưng, hông và cơ mông, có thể giúp giảm đau thắt lưng và vận động cột sống.

Cách giãn cơ sau tập - Lưng, hông:

• Nằm ngửa, giữ hai chân thẳng và gót chân chạm sàn.
• Cong đầu gối trái, đưa càng gần ngực càng tốt. Bạn có thể giữ mặt sau của đùi trái để nhẹ nhàng kéo đầu gối lại gần.
• Giữ trong 20 đến 30 giây, giữ thẳng chân phải và ấn lưng dưới xuống sàn.
• Đổi bên.
• Lặp lại 2 đến 4 lần mỗi bên.

II. Giãn cơ bằng súng massage

Giãn cơ sau tập là điều rất quan trọng mà bạn cần lưu ý. Sử dụng súng massage sẽ giúp quá trình giãn cơ sau tập trở nên hiệu quả hơn.