logo KINGTECH

8 Lưu ý dành cho người mới chạy bộ

Ngày đăng: 02.01.2024
Lưu ý dành cho người mới chạy bộ

8 Lưu ý dành cho người mới chạy bộ. Bạn có biết chạy bộ là một trong những hoạt động thể thao tốt nhất cho sức khỏe và tinh thần của bạn không? Hàng triệu người trên thế giới đã chọn chạy bộ làm niềm đam mê và thói quen hàng ngày.

Chạy bộ không chỉ giúp bạn cải thiện thể lực, giảm cân, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác mà bạn có thể chưa biết. Hãy cùng tôi khám phá những lợi ích tuyệt vời của chạy bộ và những lưu ý dành cho người mới chạy bộ nhé!

I. Chạy bộ và những lợi ích tuyệt vời

1. Món quà cho sức khỏe

Theo các nhà khoa học, chạy bộ là một trong những cách hiệu quả nhất để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Khi chạy, tim của bạn sẽ đập nhanh hơn, máu sẽ lưu thông tốt hơn, giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch như đau thắt ngực, đột quỵ, nhồi máu cơ tim…

Ngoài ra, chạy bộ cũng giúp bạn tăng dung tích phổi, tăng chuyển hóa, giảm mức cholesterol toàn phần, tăng cường năng lượng và giảm thiểu nguy cơ loãng xương. Chạy bộ cũng là một cách hiệu quả để giảm cân và duy trì vóc dáng. Khi chạy, cơ thể của bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo, đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn giảm cân và giữ được vòng eo thon gọn.

Lưu ý dành cho người mới chạy bộ

Lưu ý dành cho người mới chạy bộ

2. Món quà cho tinh thần

Bạn có thể nghĩ rằng chạy bộ chỉ là một hoạt động thể chất, nhưng thực ra nó còn có tác động lớn đến tâm trạng và tinh thần của bạn. Khi chạy, cơ thể của bạn sẽ giải phóng endorphin - một loại hóc môn gây ra cảm giác hưng phấn, vui vẻ và thoải mái. Đây là lý do tại sao nhiều người cảm thấy hạnh phúc và sảng khoái sau khi chạy bộ.

Nếu bạn chạy ngoài trời, bạn còn có cơ hội tiếp xúc với thiên nhiên, hít thở không khí trong lành, ngắm nhìn cảnh đẹp, từ đó giảm stress, giảm lo âu và cải thiện tâm trạng. Bạn cũng có thể chạy một mình để tận hưởng sự yên tĩnh, thư giãn và suy ngẫm, hoặc chạy cùng bạn bè, gia đình, đồng nghiệp để tăng cường kết nối xã hội, giao lưu và học hỏi.

3. Dành cho mọi lứa tuổi

Bạn có biết chạy bộ là một bộ môn thể thao rất đơn giản và dễ thực hiện không? Bạn không cần phải mua sắm nhiều thiết bị đắt tiền, bạn chỉ cần một đôi giày chạy phù hợp và một bộ quần áo thoải mái. Bạn cũng có thể chạy ở bất cứ đâu, như công viên, đường phố, sân vận động, bãi biển…

Bạn cũng không cần phải lo lắng về độ tuổi, bởi chạy bộ là hoạt động phù hợp với mọi lứa tuổi. Bạn có thể bắt đầu chạy khi bạn còn trẻ, hoặc khi bạn đã bước vào tuổi trung niên, thậm chí là tuổi già. Chạy bộ sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe, tươi trẻ và năng động.

II. Những lưu ý dành cho người mới chạy bộ

Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, dưới đây là 8 lưu ý dành cho người mới chạy bộ để chạy bộ hiệu quả và an toàn:

1. Kiểm tra sức khỏe và chuẩn bị thiết bị

Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn, đặc biệt nếu bạn ít vận động trong khoảng hơn một năm, hoặc đang bị chấn thương, phải sử dụng thuốc và điều trị bệnh lý nào đó. Bạn cũng cần chuẩn bị một số thiết bị cần thiết, như máy đo nhịp tim, đồ ăn nhẹ, nước uống, tùy theo tình trạng sức khỏe của bạn.

Lưu ý dành cho người mới chạy bộLưu ý dành cho người mới chạy bộ: Kiểm tra sức khỏe

2. Chọn giày và quần áo phù hợp

Bạn nên chọn một đôi giày chạy vừa vặn, thoải mái, phù hợp với bàn chân và phong cách chạy của bạn. Bạn cũng nên chọn một bộ quần áo chạy bộ thoáng mát, thấm hút mồ hôi, không gây cảm giác khó chịu khi chạy. Bạn cũng nên mang theo giấy tờ tùy thân khi ra ngoài chạy bộ để nhanh chóng nhận dạng trong trường hợp không may xảy ra tai nạn. Và dưới đây là lưu ý dành cho người mới chạy bộ trong việc lựa chọn giày chạy phù hợp:

Bạn có thể không nhận ra rằng hình dạng của lòng bàn chân ảnh hưởng rất nhiều đến việc lựa chọn giày chạy bộ. Không phải mọi đôi giày đều phù hợp với mọi kiểu chân, và nếu bạn chọn sai giày, bạn có thể gặp phải những vấn đề về sức khỏe và hiệu suất. Bạn cần biết rõ kiểu chân của mình để chọn được đôi giày chạy bộ tốt nhất cho bạn. Dưới đây là một số gợi ý:

Chọn giày chạy phù hợp

Lưu ý dành cho người mới chạy bộ: Chọn giày chạy

  • Lòng bàn chân phẳng: Lòng bàn chân phẳng là khi độ cong của lòng bàn chân rất thấp hoặc không có, làm cho chân dễ bị lăn vào trong khi chạy. Điều này có thể gây ra các vấn đề về khớp gối, cơ bắp và xương. Bạn cần chọn những đôi giày chạy bộ có đệm dày và hỗ trợ ở phần cổ chân bên trong, để giúp cân bằng và kiểm soát chân khi chạy.
  • Lòng bàn chân có độ vòm trung bình: Lòng bàn chân có độ vòm trung bình là khi độ cong của lòng bàn chân ở mức vừa phải, làm cho chân phân bố trọng lực đều trên lòng bàn chân khi chạy. Đây là kiểu chân phổ biến nhất và dễ chọn giày nhất. Bạn có thể chọn những đôi giày chạy bộ có đệm và hỗ trợ vừa phải, để giữ cho chân được ổn định và cân bằng.
  • Lòng bàn chân có độ vòm cao: Lòng bàn chân có độ vòm cao là khi độ cong của lòng bàn chân rất cao, làm cho chân chuyển trọng lực chủ yếu sang phần cổ chân bên ngoài và chân bàn khi chạy. Điều này có thể gây ra các vấn đề về cổ chân, gót chân và cơ bụng. Bạn cần chọn những đôi giày chạy bộ có đệm và hỗ trợ ở phần cổ chân bên ngoài, để giúp giảm áp lực và chấn động trên chân.

3. Sử dụng súng massage Giãn cơ trước khi chạy

Lưu ý dành cho người mới chạy bộ mà nhiều người mới chạy bộ bỏ qua là giãn cơ trước khi chạy. Giãn cơ là việc kéo dài các cơ bắp để tăng độ dẻo dai, giảm căng thẳng và ngăn ngừa chấn thương. Khi bạn giãn cơ, bạn sẽ cải thiện khả năng chuyển động của các khớp xương, giảm đau nhức và tăng hiệu suất chạy.

Một cách hiệu quả để giãn cơ là sử dụng súng massage. Súng massage là một thiết bị điện tử có đầu rung, giúp kích thích các cơ bắp, tăng lưu lượng máu, giảm viêm và phục hồi nhanh chóng. Bạn có thể sử dụng súng massage trước khi chạy để làm nóng cơ bắp, giảm độ cứng và tăng độ linh hoạt. Bạn cũng có thể sử dụng súng massage sau khi chạy để giảm đau, giảm sưng và tăng tốc độ phục hồi.

Lưu ý dành cho người mới chạy bộ

Lưu ý dành cho người mới chạy bộ: Giãn cơ

Giãn cơ và sử dụng súng massage trước khi chạy bộ sẽ giúp bạn chạy bộ an toàn hơn, tránh chấn thương và tăng hiệu quả. Hãy thử áp dụng những lời khuyên này vào buổi chạy bộ của bạn và cảm nhận sự khác biệt nhé!

4. Tăng dần mức độ chạy

Bạn nên bắt đầu chạy bộ từ mức độ nhẹ nhàng, sau đó tăng dần để tránh chấn thương. Lưu ý dành cho người mới chạy bộ, bạn có thể bắt đầu bằng cách xen kẽ một phút chạy với một phút đi bộ, sau đó tăng thời gian chạy. Khi cảm thấy thoải mái hơn, hãy giảm thời gian đi bộ. Mục tiêu của bạn là có thể chạy liên tục trong 30 phút mà không cần đi bộ.

tăng mức độ chạy

Lưu ý dành cho người mới chạy bộ: Tăng dần mức độ

Quãng đường chạy của bạn nên được tăng dần một cách khoa học. Theo như các vận động viên tập luyện, mức độ tăng không nên vượt quá 10% mỗi tuần. Nếu như bạn là người mới bắt đầu, hãy áp dụng quy tắc 5% mỗi tuần khi muốn cải thiện sức bền. Ví dụ: Bạn đang chạy với quãng đường 10km, vậy thì bạn hãy tăng 0,5km vào tuần chạy tiếp theo.

5. Điều chỉnh tốc độ chạy

Điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp khi chạy bộ là một kỹ năng quan trọng để bạn có thể tận dụng hiệu quả của bài tập, tránh chấn thương và cải thiện sức khỏe. Tốc độ chạy phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu, thể trạng, độ tuổi, địa hình và thời tiết. Dưới đây là một số lưu ý dành cho người mới chạy bộ để bạn có thể điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp:

Lưu ý cho người mới chạy bộ

Lưu ý dành cho người mới chạy bộ: Điều chình tốc độ

  • Lưu ý dành cho người mới chạy bộ là bạn nên chạy ở mức tốc độ vừa phải, không quá nhanh để tránh mệt mỏi và đau nhức. Bạn có thể sử dụng công thức 180 - tuổi để xác định nhịp tim tối đa khi chạy. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa khi chạy là 180 - 30 = 150 nhịp/phút. Bạn nên chạy ở mức 60 - 70% nhịp tim tối đa, tức là 90 - 105 nhịp/phút.
  • Nếu bạn muốn cải thiện thể lực và sức bền, bạn nên chạy ở mức tốc độ cao hơn, khoảng 80 - 90% nhịp tim tối đa. Bạn có thể chia bài tập thành các đoạn chạy nhanh xen kẽ với các đoạn chạy chậm để tạo sự thay đổi cho cơ thể. Ví dụ, bạn có thể chạy nhanh trong 1 phút rồi chạy chậm trong 2 phút, lặp lại 10 lần.
  • Nếu bạn muốn giảm cân và đốt cháy mỡ, bạn nên chạy ở mức tốc độ thấp hơn, khoảng 50 - 60% nhịp tim tối đa. Bạn nên chạy trong thời gian dài, từ 30 phút trở lên, để tăng cường quá trình trao đổi chất và sử dụng năng lượng từ mỡ. Bạn cũng nên chọn địa hình đồi núi hoặc nghiêng dốc để tăng độ khó cho bài tập.
  • Nếu bạn muốn rèn luyện kỹ năng chạy và chuẩn bị cho các cuộc thi, bạn nên chạy ở mức tốc độ gần tối đa, khoảng 90 - 100% nhịp tim tối đa. Bạn nên chạy ngắn, từ 5 - 10 phút, để tăng cường sức mạnh, tốc độ và khả năng chịu đựng. Bạn cũng nên chạy theo nhịp độ và thời gian mục tiêu của mình. Ví dụ: nếu bạn muốn chạy 5 km trong 25 phút, bạn nên chạy với tốc độ 12 km/h.

Tóm lại, để điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp khi chạy bộ, bạn cần xác định mục tiêu, thể trạng và độ tuổi của mình. Bạn cũng nên theo dõi nhịp tim của mình để biết mức độ nỗ lực và phục hồi của cơ thể. Bạn có thể sử dụng các thiết bị đo nhịp tim, như đồng hồ thông minh, vòng đeo tay hoặc máy chạy bộ, để kiểm tra nhịp tim của mình khi chạy. Bạn cũng nên điều chỉnh tốc độ chạy theo địa hình và thời tiết, ví dụ, nếu trời nóng hoặc đường trơn, bạn nên chạy chậm hơn.

6. Chạy bộ thường xuyên và đa dạng hóa

Lưu ý dành cho người mới chạy bộ tiếp theo đó là bạn nên chạy bộ thường xuyên, ít nhất là ba lần một tuần, để duy trì sự tiến bộ và cải thiện sức bền. Bạn cũng nên đa dạng hóa buổi chạy bộ của mình, không nên chạy cùng một quãng đường, cùng một tốc độ, cùng một thời gian mỗi lần. Bạn có thể thay đổi địa hình, độ dốc, khoảng cách, thời gian, tốc độ, để tăng thêm thử thách và hứng thú cho buổi chạy.

Lưu ý dành cho người mới chạy bộ

Lưu ý dành cho người mới chạy bộ: Đa dạng địa hình

7. Nghỉ ngơi và bổ sung sau khi chạy

Bạn nên nghỉ ngơi đầy đủ sau mỗi lần chạy bộ, để cơ bắp phục hồi và tránh quá tải. Bạn nên nghỉ ít nhất một ngày giữa các lần chạy bộ, và không nên chạy bộ hai ngày liên tiếp.

Lưu ý cho người mới chạy bộ

Lưu ý dành cho người mới chạy bộ:Nghỉ ngơi

Lưu ý dành cho người mới chạy bộ là bạn cũng nên ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng, uống nhiều nước để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.

8. Tham gia vào các nhóm chạy bộ và tạo niềm vui

Bạn nên tham gia vào các nhóm chạy bộ, để có sự động viên, hỗ trợ và giao lưu với những người cùng sở thích. Bạn cũng có thể nghe nhạc, viết nhật ký, đặt mục tiêu, thưởng thức quang cảnh, để làm cho buổi chạy bộ thêm thú vị và ý nghĩa. Tuy đây không phải là 1 Lưu ý dành cho người mới chạy bộ, nhưng là 1 gợi ý bạn nên cân nhắc.

Lưu ý dành cho người mới chạy bộ

Lưu ý dành cho người mới chạy bộ: Duy trì hứng thú

III. Lựa chọn sản phẩm hỗ trợ giãn cơ

Hi vọng 8 Lưu ý dành cho người mới chạy bộ phía trên đã giúp bạn có được những kiến thức cơ bản khi chạy bộ. Việc giãn cơ là rất quan trọng với mọi vận động viên chạy bộ, cũng như những người yêu thích chạy. Để giãn cơ đúng chuẩn, bạn nên lựa chọn các sản phẩm massage uy tín giúp giãn cơ sâu, hiệu quả. Dưới đây là 2 dòng sản phẩm súng massage rất phù hợp dành cho người chạy bộ mà bạn không nên bỏ qua.

1. Súng massage cầm tay KH-720 Pro

Súng massage cầm tay loại nào tốt (KH-720 Pro)Súng massage cầm tay loại nào tốt (KH-720 Pro)

Ấn tượng đầu tiên khi mua KH-720 PRO mà bạn sẽ cảm nhận được là sự chuyên nghiệp và tinh tế của thiết kế. Bao bì và hướng dẫn sử dụng đều được làm rất cẩn thận và dễ hiểu. Sản phẩm còn có một vali đựng riêng, giúp bạn dễ dàng mang theo và bảo quản. Bên trong vali, súng massage được bọc bởi những miếng mút xốp, chống sốc và bảo vệ súng massage an toàn.

  • Sử dụng động cơ không chổi than, đem lại hiệu suất cao và tiết kiệm pin.
  • Biên độ dao động lên tới 10mm
  • Độ ồn thấp, giúp bạn có được 1 trải nghiệm thư giãn hoàn hảo.
  • Phù hợp nhiều đối tượng sử dụng
  • Hoàn thiện sản phẩm tốt, thân máy nhẹ (730g)
  • Màn hình LED tiện lợi.

Tìm hiểu kĩ hơn sản phẩm Súng massage cầm tay KH-720 Pro tại bài viết: Thông tin chi tiết Súng Massage Cầm Tay KH-720 PRO

2. Súng massage cầm tay MAX-1

Súng massage cầm tay MAX-1 hiện nay đang là dòng sản phẩm cao cấp mà KINGTECH cung cấp. Điểm mạnh khi đánh giá chi tiết Súng Massage Cầm Tay MAX-1 của KINGTECH không thể bỏ qua động cơ. Sở hữu cho mình dòng động cơ không chổi than, cực kì bền bỉ khi sử dụng. Max-1 sẽ tiết kiệm được cho bạn rất nhiều chi phí sửa chữa hoặc thay thế chổi than so với loại động cơ thường với mức giá 2.400.000₫.

Súng massage cầm tay MAX 1Súng massage cầm tay loại nào tốt (MAX-1)

Không chỉ vậy, MAX-1 còn đem lại tần số dao động 3200 vòng/phút. Đây là tần số có thể giúp bạn đánh bay mọi cơn đau và hỗ trợ trị liệu cơ bắp. Hãy cùng điểm qua những ưu điểm khác của sản phẩm nhé.

  • Sản phẩm đi kèm 5 đầu massage linh hoạt & 5 tốc độ massage.
  • Được trang bị động cơ không chổi than đường kính 55mm, tần số lên đến 3200 vòng/phút.
  • Pin lithium-ion an toàn sử dụng, công suất pin 2600mA.
  • Cán cầm dễ dàng cầm với thiết kế tay cầm silicon công thái học.
  • Chế độ an toàn tự động tắt sau mỗi 15 phút.
  • Máy có thể tiếp cận sâu vào mô cơ với biên độ dao động 11mm, mang đến cho bạn trải nghiệm massage mạnh mẽ hàng đầu thị trường.

Tìm hiểu kĩ hơn sản phẩm Súng massage cầm tay MAX-1 tại bài viết: Thông tin chi tiết Súng Massage Cầm Tay MAX-1

IV. Kết luận

KINGTECH là một thương hiệu uy tín về súng massage cầm tay, và trong bài viết này, chúng tôi đã chia sẻ với bạn những thông tin quan trọng về dành cho người mới chạy bộ. Hy vọng bài viết đã đem lại những thông tin hữu ích dành cho bạn về chủ đề "Lưu ý dành cho người mới chạy bộ". Ngoài ra, bạn cũng có thể xem thêm một số video và bài viết về cách sử dụng súng massage khác tại đây:

KINGTECH

Bài viết liên quan

logo facebook messenger
Nhận tư vấn ngay
logo Zalo
Kết nối trên zalo
0944 62 92 92
crosschevron-downchevron-leftchevron-right