Có nhiều phương pháp để giúp chúng ta phục hồi sau tập luyện, nhưng dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn 6 cách đơn giản nhất mà hiệu quả nhất:
1. Kéo giãn để phục hồi sau tập luyện
Nếu bạn đã từng tham gia một vài bộ môn thể thao trước đó hẳn bạn biết tầm quan trọng của việc phục hồi sau tập luyện và cả trước khi vào tập nữa.
- Động tác này giúp làm ấm cơ thể, từ đó có tác dụng giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức.
- Tối đa hóa tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp , giúp bạn hoàn thành các động tác khó trong tập luyện.
- Cải thiện sự lưu thông máu, điều đó có nghĩa là cơ bắp của bạn được nuôi dưỡng tốt hơn
- Giúp cơ mau hồi phục, giảm cảm giác mỏi cơ bắp sau vận động và chơi thể thao. Do chúng giúp cơ mau đào thải những chất độc và chất thải tích tụ trong bắp cơ trong quá trình vận động thể lực.
Dưới đây là một số mẹo để kéo giãn và phục hồi sau tập luyện:
- Khởi động: khi cơ lạnh có thể khiến bạn bị căng cơ dẫn đến chấn thương. Trước tiên, hãy làm ấm cơ thể một chút bằng cách đi bộ nhẹ nhàng.
- Mỗi lần kéo giãn, giữ tại đó ít nhất 30 giây
- Sử dụng phương pháp kéo giãn không gây đau: Khi bạn thực hiện động tác giãn cơ mà cảm thấy bị căng, đau nhức có nghĩa là bạn đã làm sai. Lùi lại một chút cho đến khi bạn không còn cảm giác này nữa
- Giãn cơ trước và sau khi tập luyện: thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ khi khởi động, và sau đó thực hiện một bài kéo giãn cơ với cường độ cao hơn sau khi tập luyện để đạt được những lợi ích tối đa.
2. Massage phục hồi sau tập luyện
Massage không chỉ để nghỉ ngơi và thư giãn mà còn là một phương pháp phục hồi sức khỏe tuyệt vời sau khi tập luyện. Phương pháp này giúp giảm đau cơ và giảm căng thẳng.
Khi bạn tập luyện, các mô cơ của bạn bị thiếu máu. Massage làm tăng lưu lượng máu , cung cấp chất dinh dưỡng mà cơ cần để phục hồi. Massage cũng giải phóng axit lactic trong cơ bắp và đẩy chất thải ra ngoài.
3. Sử dụng máy massage phục hồi sau tập luyện
Nếu việc massage tại Spa không phù hợp với tình hình tài chính hoặc quỹ thời gian của bạn thì bạn cũng đừng lo lắng, bạn có thể làm điều đó ngay tại nhà. Ngày nay với công nghệ ngày càng phát triển, massage tại nhà, văn phòng hay thậm chí khi bạn di chuyển bên ngoài, trên xe hơi cũng không phải là điều quá xa vời nữa.
Thứ bạn cần là một chiếc máy massage cầm tay. Chúng tôi lắng nghe tình trạng cũng như nhu cầu thực tế bạn cần để giới thiệu tới bạn dòng máy phù hợp nhất.
4. Ngủ ngon
Ngủ ngon vào ban đêm là một trong những cách phục hồi sau tập luyện tốt nhất. Tưởng chừng như việc ngủ ngon là điều khá dễ dàng nhưng với một số người là khó khăn , nhiều người đôi khi còn ngủ ít hơn 6 tiếng. Việc thiếu ngủ như vậy sẽ dẫn đến suy nhược tinh thần, tác động tiêu cực đến quá trình tập luyện và làm việc của bạn.
Một số mẹo để có thể cải thiện tình trạng này, giúp bạn đi ngủ sớm hơn là bạn không nên chạm vào bất kỳ loại công nghệ nào sau một thời gian nhất định, sắp xếp thời gian tập thể dục để cơ thể được vận động.
5. Phục hồi tích cực
Tập thể dục nhẹ sau một buổi tập cường độ cao sẽ kích thích lưu lượng máu và cải thiện lưu thông, giúp giảm đau nhức. Bài tập nhẹ này có thể là đạp xe đạp hoặc đi bộ một quãng đường ngắn – đây được gọi là “hồi phục tích cực“. Video hướng dẫn phục hồi sau tập luyện từ bác sĩ vật lý trị liệu:
6. Những thực phẩm tốt cho cơ thể sau khi tập luyện
Những thực phẩm này sẽ giúp bạn phục hồi sau các buổi tập luyện căng thẳng bằng cách ngăn ngừa chuột rút, cung cấp nước, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, kích hoạt giảm cân .
- Chuối: chứa carbs , kali và đường tốt giúp phục hồi mức glycogen trong cơ thể của bạn, xây dựng lại các cơ bị tổn thương.
- Cá hồi: giàu protein và chất béo Omega 3 giúp kháng viêm.
- Quả việt quất: chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, các nghiên cứu nói rằng những quả mọng này có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn đến 3 lần.
- Trái cây và Hạt khô rất giàu protein và carbs “tốt” giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn.
- Dứa là một trong những thực phẩm tốt nhất để sử dụng nhằm phục hồi sau tập luyện vì nó chứa nhiều bromelain – một chất chống viêm tự nhiên đã được chứng minh là có tác dụng chữa lành vết bầm tím, bong gân và sưng tấy.
- Nước: Đừng quên bổ sung cho cơ thể 2 lít nước mỗi ngày. Đặc biệt nếu bạn đang sử dụng các thực phẩm dinh dưỡng bổ sung như whey protein, creatine, chất đốt cháy chất béo, v.v.
Hi vọng rằng với lượng thông tin chúng tôi cung cấp ở trên đủ để có thể giúp ích cho bạn trong quá trình luyện tập.
