Hiểu rõ về chu kỳ giấc ngủ và 7 lời khuyên giúp ngủ ngon

Hiểu rõ về chu kỳ giấc ngủ và 7 lời khuyên giúp ngủ ngon. Chắc hẳn đã có lúc bạn thấy thắc mắc không hiểu tại sao khi vừa thức giấc mà lại cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Các bác sĩ luôn khuyến nghị chúng ta nên ngủ 8 tiếng/1 ngày nhưng tại sao khi ngủ đủ 8 tiếng ta vẫn cảm thấy mệt? 

Đó là do bạn đã ngủ sai chu kỳ và thức giấc khi cơ thể đang trong trạng thái ngủ sâu. Tại bài viết này, Kingtech sẽ giải đáp giúp bạn câu hỏi về chu kỳ giấc ngủ và gửi tặng bạn 7 lời khuyên giúp bạn ngủ ngon. Hãy bắt đầu tìm hiểu với chu kỳ giấc ngủ.

I. Hiểu rõ về chu kỳ giấc ngủ

1. Chu kỳ giấc ngủ là gì

Hiểu đơn giản, chu kỳ giấc ngủ là 1 vòng tròn tuần hoàn của 4 giai đoạn giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi trọn vẹn. 

Theo nghiên cứu của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), mỗi chu kỳ giấc ngủ có thời gian khác nhau. Thời gian của chu kỳ ngủ đầu tiên là ngắn nhất, chỉ từ 70 đến 100 phút, còn các chu kỳ ngủ tiếp theo có thể dài từ 90 đến 120 phút. Mỗi chu kỳ ngủ gồm 4 giai đoạn, trong đó giai đoạn 1, 2 và 3 là giấc ngủ NREM (không có chuyển động mắt nhanh), và giai đoạn 4 là giấc ngủ REM (có chuyển động mắt nhanh).

• Giai đoạn 1 – Ru ngủ: Trong 1 đến 5 phút đầu tiên của giấc ngủ NREM, người ngủ có những đặc điểm như: nhịp thở, nhịp tim, sóng não, mắt và các cơ đều chậm lại. Giai đoạn này người ngủ rất dễ bị gián đoạn và khó ngủ lại nếu bị tỉnh dậy.
• Giai đoạn 2 – Ngủ nông: Khoảng 10 đến 60 phút của giấc ngủ NREM là giai đoạn giữa, chiếm đến 50% thời gian ngủ và dài hơn mỗi chu kỳ. Các chức năng cơ thể và sóng não của người ngủ đều giảm xuống, mắt bất động, nhịp tim và nhịp thở chậm lại. Người ngủ sẽ mơ màng và không nhận thức được gì kể cả khi mở mắt.
• Giai đoạn 3 – Ngủ sâu và rất sâu: Người ngủ rất khó bị đánh thức trong giai đoạn này. Giai đoạn cuối của giấc ngủ NREM, kéo dài từ 20 đến 40 phút. Nhịp tim, nhịp thở và sóng não đều ổn định hơn. Giai đoạn này rất quan trọng cho một giấc ngủ ngon. Nếu bị tỉnh dậy ở giai đoạn này, người ngủ sẽ cảm thấy mệt mỏi và cáu gắt
• Giai đoạn 4 – Ngủ mơ: Đây là giai đoạn thuộc giấc ngủ REM. Giấc ngủ REM là giai đoạn có nhiều giấc mơ, kéo dài từ 10 đến 60 phút. Lúc này, mắt chuyển động nhanh và liên hồi, nhịp tim, huyết áp và nhịp thở đều tăng lên. Bộ não xử lý thông tin và lưu ký ức từ những trải nghiệm. Giấc ngủ REM còn giúp bạn phát triển khả năng sáng tạo và giải quyết vấn đề. Nếu bị đánh thức ở giai đoạn này, người ngủ có thể cảm thấy lo lắng, bối rối.

⇒ Để có một giấc ngủ chất lượng và không bị mệt mỏi hay uể oải khi thức dậy, bạn nên tránh đánh thức bản thân trong 2 giai đoạn Ngủ sâu và Ngủ mơ. Bạn cũng nên ngủ đủ số chu kỳ theo khuyến nghị để duy trì sự tỉnh táo và minh mẫn trong ngày.

2. Số chu kỳ ngủ được khuyến nghị mỗi ngày

Khi còn nhỏ chắc hẳn bạn hay thắc mắc tại sao cha mẹ chúng ta ngủ rất ít mà vẫn có năng lượng làm việc cho cả 1 ngày dài. Lí do là vì ở mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có những khuyến nghị về giấc ngủ khác nhau. Bạn hãy tham khảo số chu kỳ được khuyến nghị giúp bạn ngủ ngon và không mệt mỏi tại ảnh dưới nhé.

3. Các cách tính thời gian ngủ theo chu kỳ giấc ngủ

3.1 Công thức tính chu kỳ giấc ngủ

Tuy rằng thời gian ngủ của mỗi chu kỳ sẽ có sự chênh lệch trong khoảng 10-20 phút nhưng chúng ta vẫn có thể áp dụng được công thức tính chu kỳ chung như sau:

• Thời điểm thức giấc = Thời điểm đi ngủ + (90 phút x chu kỳ ngủ) + 15 phút chuẩn bị vào giấc ngủ

Để thuận tiện hơn cho bạn, Kingtech đã tính sẵn 1 bảng chu kỳ phù hợp với từng khung giờ ngủ - thức. Bạn hãy cùng tham khảo nhé:

Để có giấc ngủ ngon và có lợi cho sức khỏe, bạn cũng nên lựa chọn khung giờ ngủ trong khoảng 22h – 23h. Hãy hạn chế ngủ muộn sau 12 giờ đêm vì đây là thời gian mà cơ thể thực hiện quá trình thải độc. Đôi khi ngủ muộn còn gây phá hỏng đồng hồ sinh học của bạn khiến xảy ra các trường hợp mất ngủ, khó ngủ,...

3.2 Sử dụng ứng dụng tính chu kỳ giấc ngủ

Bạn có thể tham khảo một vài ứng dụng có trên điện thoại như SleepBot, Sleep Tracker, Sleep Cycle,… để hỗ trợ tính toán chu kỳ giấc ngủ. Các ứng dụng kể trên sẽ giúp bạn tính toán chu kỳ giấc ngủ hợp lý nhanh chóng hơn.

II. 8 lời khuyên giúp ngủ ngon

1. Tận dụng ánh sáng mặt trời

Hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày để giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh. Bạn sẽ tự động thấy mệt và muốn ngủ vào ban đêm nếu bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày. Hãy năng động, điều này sẽ giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm.

2. Hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Hãy tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối, bởi vì nó có thể làm giảm sản xuất melatonin - hormone giúp bạn thư giãn và ngủ sâu. Để ngủ ngon hơn, bạn nên tránh ánh sáng xanh vào buổi tối, vì nó có thể làm giảm melatonin - hormone giúp bạn thư giãn. Bạn có thể dùng kính chặn ánh sáng xanh, ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại hoặc không xem tivi và tắt đèn hai giờ trước khi đi ngủ.

3. Dừng nạp caffein vào buổi chiều

Hãy tránh uống caffein vào cuối ngày, bởi vì nó có thể kích thích hệ thống thần kinh và ngăn cơ thể bạn thư giãn. Uống cà phê sau 3 - 4 giờ chiều có thể làm bạn khó ngủ vào ban đêm, vì caffein có thể ở trong máu từ 6 đến 8 tiếng. Bạn nên hạn chế uống cà phê vào cuối ngày, nhất là nếu bạn dễ bị ảnh hưởng bởi caffein hoặc có vấn đề về giấc ngủ.

4. Hạn chế ngủ vặt

Hãy giảm thời lượng giấc ngủ trưa để có giấc ngủ ngon vào buổi tối. Bởi vì ngủ trưa có thể làm giảm chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm. Bạn nên ngủ trưa không quá 30 phút và trước 3 giờ chiều nếu cần. 

5. Cải thiện phòng ngủ

Hãy cải thiện phòng ngủ của bạn để làm cho nó hấp dẫn, thoải mái và yên tĩnh để ngủ ngon. Bạn nên dọn dẹp phòng ngủ, điều chỉnh nhiệt độ, độ ẩm và ánh sáng phù hợp, sử dụng các loại gối, chăn và nệm thoải mái và tránh tiếng ồn gây phiền nhiễu.

6. Tận dụng thiền

Hãy tập thiền trước khi đi ngủ để giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện tâm trạng. Thiền định có thể giúp bạn thư giãn tinh thần và cơ thể, tăng cường sản xuất melatonin và làm chậm nhịp tim. Bạn có thể theo dõi các bài hướng dẫn thiền định trên mạng hoặc sử dụng các ứng dụng thiền định.

7. Tắm nước ấm

Hãy tắm nước ấm trước khi đi ngủ để làm dịu cơ thể và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon. Tắm nước ấm có thể giúp bạn giảm cơn đau, cải thiện tuần hoàn máu và làm tăng oxy cho não bộ. Bạn nên tắm khoảng 90 phút trước khi đi ngủ để cho cơ thể bạn có thời gian làm mát lại.

8. Sử dụng máy massage mắt

Sử dụng máy massage mắt trước khi ngủ là một cách tốt để thư giãn và cải thiện sức khỏe thị lực. Máy massage mắt có thể giúp bạn giảm căng thẳng, lo lắng, mỏi mắt, quầng thâm, bọng mắt và nếp nhăn quanh mắt. Bạn có thể chọn các chế độ massage khác nhau như làm nóng, rung, túi khí, phổ màu hoặc nghe nhạc sóng não để tăng cường hiệu quả massage. Bạn nên sử dụng máy massage mắt khoảng 15 - 20 phút trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon và sâu hơn

III. Lựa chọn máy massage mắt phù hợp

Nếu bạn khó vào giấc ngủ bởi lo âu, stress hay đơn giản do ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử. KingTech tin rằng Ky-925 sẽ là sản phẩm xứng đáng để bạn lựa chọn. Đôi mắt của bạn sẽ được vỗ về, âu yếm bằng một liệu pháp massage nhẹ nhàng kết hợp với những bản nhạc thư giãn có sẵn trong thiết bị. Thậm chí, với công nghệ Bluetooth, bạn có thể lựa chọn những bản nhạc yêu thích của mình để nghe trước khi ngủ. Điều này sẽ giúp cơn buồn ngủ đến với bạn nhanh hơn rất nhiều so với bình thường và giúp bạn ngủ ngon.

Máy mát xa mắt KingTech Ky-925 là một ý sản phẩm mặt nạ mắt kết hợp với máy massage. Mỗi bên của thiết bị sẽ có hệ thống túi khí ở phía dưới và hoạt động theo cơ chế nạp - xả khí nhịp nhàng, tạo áp lực nén nhằm mang lại cảm giác massage hoàn hảo. Kết hợp với chế độ làm ấm phù hợp giúp bạn giảm tình trạng khô mắt và mệt mỏi, thúc đẩy tuần hoàn và giúp thư giãn. 

Đọc thêm: Đánh giá chi tiết máy massage mắt KINGTECH KY-925

Nếu bạn cần tư vấn kỹ hơn về các sản phẩm massage, đừng ngần ngại mà hãy liên hệ với KINGTECH ngay nhé!