No products in the cart.
Đạp xe là một hoạt động thể chất lý tưởng, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, giảm stress và tăng cường sức khỏe tinh thần. Với những lợi ích kể trên, đạp xe đang trở thành một phần quan trọng của lối sống lành mạnh.
Nhưng để có thể tận dụng lợi ích của đạp xe, bạn cần sự linh hoạt của đầu gối, chân, lưng, hông và cổ. Để tránh chấn thương và tăng hiệu suất, việc giãn cơ trước và sau khi đạp là thiết yếu. 6 động tác giãn cơ dưới đây không chỉ giúp cơ bắp dẻo dai, mà còn đảm bảo hoạt động nhịp nhàng, tránh đau nhức và chấn thương không mong muốn.
Mục lục
I. 6 động tác giãn cơ cho người tập đạp xe
1. Giãn cơ đầu gối và cơ đùi trước
Trong hành trình đạp xe, khớp gối và cơ đùi trước là những nhân tố chủ chốt, nắm giữ vai trò quan trọng trong mỗi chuyển động. Do hoạt động liên tục, chúng rất dễ bị tổn thương.
Nhóm cơ tứ đầu đùi, bao gồm ba cơ lớn và các cơ nhỏ phụ trợ, là lực lượng chính đẩy bạn về phía trước. Một quy trình khởi động cẩn thận và giãn cơ sau khi đạp xe là biện pháp thiết yếu để bảo vệ những bộ phận này khỏi chấn thương và duy trì sức khỏe cơ thể.
Để giãn cơ ở đầu gối và cơ đùi trước, bạn thực hiện động tác Quad Stretch. Cách thực hiện:
- Để giãn cơ ở đầu gối và cơ đùi trước, bạn thực hiện động tác Quad Stretch, cụ thể:
- Đứng thẳng người, dang 2 chân rộng bằng vai.
- Dùng tay nắm cổ chân trái kéo ra phía sau, áp sát vào mông nếu có thể, sao cho vùng cơ đùi được giãn hết cỡ.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi đổi chân.
2. Giãn nhóm cơ đùi sau (Hamstring Stretch)
Nhóm cơ đùi sau, hay còn gọi là cơ gân kheo, chịu trách nhiệm chính trong việc đẩy mạnh bàn đạp và gập đầu gối khi bạn đạp xe. Sự thay đổi tốc độ bất ngờ có thể khiến nhóm cơ này không kịp điều chỉnh, dẫn đến cảm giác đau nhức. Để tránh tình trạng này, việc duy trì nhịp độ ổn định và giãn cơ đúng cách là cần thiết.
Động tác giãn cơ đùi sau Hamstring Stretch phần nào có thể giúp bạn phòng ngừa trường hợp này. Cách thực hiện:
- Ở tư thế đứng, bạn chống gót chân trái lên một bề mặt cao sao cho góc mở tạo từ 2 chân rộng khoảng 60-90 độ, ngón chân hướng lên trên.
- Tiếp đến, bạn chầm chậm nghiêng người về phía trước và gập hông để kéo căng cơ gân kheo.
- Giữ tư thế 30 giây rồi đổi chân.
3. Động tác giãn vùng cơ bắp chân
Trong quá trình đạp xe, cơ bắp chân và gân Achilles - dải gân quan trọng nối liền gót chân và cơ bắp - phải chịu một lực đè nặng. Chính vì vậy, việc giãn cơ kỹ lưỡng cho khu vực này sau khi đạp xe là điều không thể bỏ qua để đảm bảo sự linh hoạt và phòng tránh chấn thương.
Bạn có thể áp dụng các bài tập giãn cơ ngồi theo hướng dẫn dưới đây để giúp cơ bắp này phục hồi tốt nhất.
- Ngồi trên sàn, chân trái duỗi thẳng, chân phải gập ngang, bàn chân áp sát vào đùi chân trái.
- Gập người lại, dùng tay giữ lấy bàn chân trái đang duỗi sao cho cảm thấy phần cơ bắp chân và gót giãn ra.
- Giữ nguyên tư thế 20 giây sau đó đổi chân.
4. Bài tập giãn cơ cổ
Thực hiện tư thế đạp xe liên tục trong thời gian dài có thể làm cho vùng cổ của bạn bị tê cứng và đau mỏi. Để giúp giảm bớt căng thẳng cho cổ của bạn, bạn kéo giãn và thư giãn vùng cơ ở cổ với động tác dưới đây:
Người tập chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng và thư giãn.
Thực hiện kéo và nghiêng đầu nhẹ sang bên phải cho đến khi cảm nhận được sự thoải mái tại phần cơ vai cổ và vai bên trái.
Giữ tư thế trong vòng 15 – 20 giây đồng thời thực hiện thở đều, thư giãn.
Trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tư với bên còn lại.
5. Cơ bắp chân (Calf)
Cơ bắp chân, nằm ở phần sau của chân dưới, đóng vai trò thiết yếu và cần được chăm sóc đặc biệt sau khi đạp xe liên tục. Nếu không thực hiện đúng các động tác giãn cơ cho bắp chân, bạn có thể gặp phải cảm giác đau nhức và tăng nguy cơ chấn thương trong quá trình đạp xe.
- Đứng trụ bằng chân phải, chân trái đặt lên phía trước chân phải (như hình).
- Gập chân trái về phía trước, vẫn giữ thẳng chân phải.
- Đảm bảo giữ thẳng đầu gối phải, không uốn cong và giữ chắc chắn chân phải trên mặt đất hướng về phía trước.
- Duỗi thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong vòng ít nhất 30 giây.
- Lặp lại với chân còn lại.
Áp dụng đúng tư thế sẽ giúp bạn cảm thấy sự kéo căng ở bất kỳ đâu từ phía sau đầu gối xuống đến mắt cá chân.
6. Giãn cơ lưng, hông
Đạp xe trong thời gian dài có thể sẽ gây ra hiện tượng tê cứng lưng. Bài tập phục hồi kéo giãn này giúp thả lỏng cơ lưng, hông và cơ mông, có thể giúp giảm đau thắt lưng và vận động cột sống.
Cách giãn cơ sau tập - Lưng, hông:
- Nằm ngửa, giữ hai chân thẳng và gót chân chạm sàn.
- Cong đầu gối trái, đưa càng gần ngực càng tốt. Bạn có thể giữ mặt sau của đùi trái để nhẹ nhàng kéo đầu gối lại gần.
- Giữ trong 20 đến 30 giây, giữ thẳng chân phải và ấn lưng dưới xuống sàn.
- Đổi bên.
- Lặp lại 2 đến 4 lần mỗi bên.
II. Sử dụng súng massage hỗ trợ giãn cơ
Nếu bạn là một tín đồ của bộ môn đạp xe, việc sử dụng súng massage để hỗ trợ giãn cơ là một lựa chọn thông minh. Súng massage cung cấp một liệu pháp giãn cơ nhanh chóng và hiệu quả, giúp giảm mệt mỏi và phục hồi cơ bắp sau những chuyến đạp dài.
Nó không chỉ giúp cơ thể bạn thư giãn mà còn tăng cường sự linh hoạt và phòng ngừa chấn thương. Với súng massage, bạn có thể dễ dàng chăm sóc cơ thể mình, đảm bảo rằng bạn luôn ở trong trạng thái tốt nhất để tiếp tục niềm đam mê với chiếc xe đạp của mình.
Tại Kingtech, chúng tôi hiện đang cung cấp ra thị trường rất nhiều dòng máy massage cầm tay với chất liệu tốt tới tay người tiêu dùng. Trong trường hợp bạn không biết nên mua sản phẩm nào, hãy tham khảo qua bài viết:
- 18 tiêu chí lựa chọn súng massage cầm tay.
- Súng massage là gì? Giải đáp mọi thắc mắc về súng massage 2024
- Chăm Sóc Sức Khoẻ Cùng Chuyên Gia - YouTube
- Tại sao nên lựa chọn KINGTECH khi mua máy massage?
