Vấn đề võng lưng không hề mới nhưng nhiều người lại không biết tới nó cũng như cách khắc phục. Ngồi lâu trước máy tính, thiếu vận động, và căng thẳng hàng ngày tăng nguy cơ gặp vấn đề về cột sống.
Tại bài viết này, KINGTECH sẽ gửi tới bạn liệu trình hỗ trợ điều trị tình trạng trị võng lưng tại nhà. Đây là các bài tập được thực hiện bởi Bác sĩ Vật lý trị liệu Minh Tiến, kiến thức các bài tập được tổng hợp từ nhiều nguồn uy tín trên thế giới. Bạn có thể tin tưởng và làm theo.
Liệu trình chữa võng lưng
Bài tập chữa võng lưng không chỉ là biện pháp phòng tránh, mà còn là liên kết giữa cuộc sống năng động và sức khỏe vững mạnh. Bạn chỉ cần duy trì bài tập này trong vài tháng là tình trạng võng lưng sẽ thuyên giảm đáng kể.
Phần 1: Học Cách Xoay Xương Chậu
Đây sẽ là bài tập căn bản nhất mà mọi đối tượng bị võng lưng cần phải thành thạo trước khi đi tới các bài tập khác. Cách để nhận biết võng lưng là khi bạn nằm xuống mặt phẳng, phần lưng dưới của bạn nếu bị hở và có thể luồn bàn tay vào có nghĩa là bạn đã bị võng lưng. Vì vậy hãy tập thật kĩ cách xoay xương chậu về vị trí đúng trước khi thực hiện các bài tập khác nhé.
Bài 1: Học cách xoay xương chậu về sau ở tư thế nằm
Đầu tiên chúng ta sẽ học cách xoay xương chậu ở tư thế nằm ngửa. Đây là tư thế an toàn và dễ nhất để bạn tập xoay xương chậu về phía sau.
Bạn hãy nằm ngửa sát đất, co nhẹ 2 đầu gối và 2 chân mở bằng 2 vai. Với các bạn bị võng lưng thì bạn sẽ nhận ra xương chậu của mình bị xoay về trước, dẫn tới vùng lưng dưới bị hở rất nhiều với mặt sàn.
Điều bạn cần tập là điều khiển xương chậu của mình xoay về phía sau, dẫn tới lưng dưới của bạn sẽ về gần sát mặt sàn hơn. Sau đó bạn sẽ lại đưa xương chậu về lại vị trí cũ và lặp lại tương tự. Hãy lặp lại 10 lần trong 3 hiệp để bạn thực sự quen và tăng cảm giác điều khiển xương chậu của mình.
Sau khi bạn đã quen với việc xoay xương chậu ở tư thế nằm, bạn sẽ sang học cách xoay xương chậu ở tư thế đứng bởi vì đa phần các chuyển động hàng ngày của chúng ta sẽ thường ở tư thế đứng.
Bài 2: Học cách xoay xương chậu về sau ở tư thế đứng
Hãy đứng 2 chân mở bằng 2 vai. Với các bạn bị võng lưng, bạn sẽ để ý thấy rằng phần mông của bạn có xu hướng bị cong lên về phía sau, lý do là xương chậu của bạn bị xoay và đổ về phía trước.
Bạn hãy học cách xoay xương chậu về sau bằng cách siết cơ mông và cơ bụng lại và cố gắng xoay xương chậu về phía sau. Sau đó thả lỏng và lặp lại. Hãy lặp lại động tác này 10 lần trong 3 hiệp. Sau khi đã biết cách xoay xương chậu về sau, chúng ta sẽ sang các bài tập ép giãn các nhóm cơ bị căng cứng và co rút ngắn.
Phần 2: Giãn Các Nhóm Cơ Bị Căng Cứng
Bài 1: Mèo và bò (Cat and Cow Pose)
Tư thế mèo và bò sẽ giúp ép giãn cơ lưng và cột sống lưng của bạn, giúp hạn chế tình trạng cơ lưng bị căng cứng cũng như giúp bạn điều khiển cơ bụng và xương chậu của bạn tốt hơn, từ đó sẽ hạn chế tình trạng võng lưng, đau thắt lưng.
- Chống trên 2 tay và 2 gối
- Hít vào ưỡn nhẹ ngực và bụng xuống nâng cằm mắt nhìn nhẹ về hướng sống mũi (tư thế giống chú mèo buổi sáng vươn vai)
- Thở ra chậm rãi cuộn tròn lưng, rút cao ngực và bụng lên trên (tư thế giống bò)
- Lặp lại tư thế này 5 lần
Lưu ý là bạn không cần ưỡn cong lưng và bụng xuống nhiều quá, hoặc bạn có thể giữ lưng ở vị trí trung lập và cuộn lưng lên để tránh tình trạng võng lưng nhiều hơn
Bài 2: Giãn cơ nối xương chậu và thắt lưng
Động tác tiếp theo là động tác ép dẻo cơ nối xương chậu và thắt lưng.
- Bạn hãy chống chân phải ở trước và bước dài chân trái về sau.
- Sau đó nhấn háng của mình sâu và dài về phía trước.
- Tiếp theo vươn 2 tay lên và chậm rãi hạ tay phải sang chống xuống sàn để kéo căng giãn hết vùng cơ nối giữa xương chậu và lưng ở bên trái.
- Bạn hãy giữ ở đây 5 nhịp thở. Hãy hít sâu và thở chậm để cho cơ được thả lỏng và thư giãn.
Lưu ý: Nếu bạn không chống tay tới sàn được, bạn hãy chống tay lên gạch hoặc vật có chiều cao tương ứng. Hoặc nếu quá khó, bạn có thể giữ 2 tay ở trên.
Lỗi sai phổ biến là bạn hay đổ người về trước để chống tay xuống sàn.
Bài 3: Giãn cơ đùi
Cơ đùi cứng là một phần nguyên nhân lớn khiến xương chậu của bạn bị xoay về trước dẫn tới tình trạng bị võng lưng. Với các bạn nào tập luyện vào phần đùi nhiều, bạn sẽ cần ép giãn cơ đùi sau khi tập để tránh tình trạng bị võng lưng nặng hơn.
Bạn hãy đứng chân trước và chân sau, ví dụ ở đây là chân phải trước và chân trái sau. Bạn hãy lấy tay phải cầm mũi chân trái và kéo gót chân về phía mông. Nó sẽ giúp ép căng phần đùi trước của chân trái. Hãy giữ 5 giây hít thở đều, sau đó đổi bên và làm tương tự.
Bằng các bài tập ở phần 3 để giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ bị yếu và hoạt động kém.
Phần 3: Tăng Cường Sức Mạnh Các Nhóm Cơ Bị Yếu
Bài 1: Tư thế cây cầu (Bridge pose)
Trước khi làm tư thế này, bạn hãy lưu ý là hãy xoay xương chậu về sau để tránh bị võng lưng cũng như bị đau lưng khi làm. Bạn nào chưa biết cách xoay xương chậu thì xem lại phần hướng dẫn về xoay xương chậu ở tư thế nằm để tập nhé.
- Bạn hãy nằm sát đất, 2 tay xuôi hông và co 2 đầu gối lại. Hít vào, siết mông, hãy đẩy hông lên trên, giữ lại một chút, sau đó thở ra nhẹ nhàng hạ hông xuống.
Tư thế cây cầu sẽ giúp cho cơ mông và cở đùi sau của bạn chắc khỏe đồng thời giúp cho bạn tập kiểm soát khớp hông của mình tốt hơn, tránh các tình trạng bị võng lưng, đau nhức mỏi lưng.
Lưu ý: Lỗi sai phổ biến trong tư thế này là bạn để chân quá xa, để chân quá gần mông. Hãy điều chỉnh khoảng cách chân vừa phải để khi đẩy hông lên cẳng chân của bạn tạo một đường thẳng.
Bài 2: Squat 1 chân - Split Squat
Động tác Squat 1 chân, hay còn gọi là Split squat, sẽ giúp cho cơ mông, cơ đùi sau và cơ bụng của bạn chắc khoẻ hơn từ đó giúp hạn chế tình trạng võng lưng.
- Bạn hãy đứng chân trước chân sau, cách khoảng 1 bước chân. Đan 2 tay trước ngực và đổ nhẹ người về phía trước và siết nhẹ bụng.
- Hít vào, hãy co gối chân sau và hạ xuống, thở ra, hãy tập trung lực vào chân trụ trước, đặc biệt từ gót chân và siết mông đạp chân để đứng lên.
- Hãy lặp lại 5-10 lần trong 3 hiệp tuỳ vào khả năng của bạn và đổi bên làm tương tự.
Lưu ý: Lỗi sai phổ biến trong động tác này là bạn hay dùng lực của chân sau để nâng người lên, như vậy bạn sẽ không đạt được lợi ích chính của động tác là tập trung vào cơ mông. Khi đạp chân lên, hãy tập trung lực vào chân trước và siết mông để đạp lên.
Lỗi thứ 2 là bạn đứng quá xa, nó sẽ khiến đầu gối bạn chịu nhiều lực hơn khi đạp lên. Hãy thu khoảng cách chân lại để bài tập hiệu quả hơn.
Bài 3: Động tác con bọ chét (biến thể) Deadbug
Động tác deadbug là động tác rất tốt để rèn luyện cơ bụng dưới của bạn. Ở đây chúng ta sẽ làm động tác này với biến thể và chỉ tập chân.
- Bạn hãy nằm ngửa sát đất. Hãy lưu ý nếu bạn bị võng lưng và bị hở vùng lưng dưới, hãy xoay xương chậu về phía sau để giúp lưng dưới nằm sát đất trước khi làm động tác này.
- Sau đó bạn sẽ co 2 đầu gối về phía ngực.
- Hít vào bạn sẽ chậm rãi duỗi thẳng 1 chân về phía trước và giữ chân còn lại, thở ra bạn sẽ thu chân về và đổi bên làm tương tự.
- Hãy lặp lại tư thế này 5 lần mỗi bên trong 3 hiệp.
Lưu ý: trong suốt quá trình thực hiện tư thế này, bạn hãy tránh để bị võng lưng và hở vùng lưng dưới, nếu không bạn sẽ dễ bị đau lưng và không đạt được mục đích của động tác.
II. Lời nhắn từ người hướng dẫn Minh Tiến:
"Hãy lưu ý là để sửa được tình trạng võng lưng bạn sẽ cần kiên trì tập luyện trong một thời gian đủ lâu, có thể sẽ mất vài tuần đến vài tháng tuỳ tình trạng của bạn."
III. KingTech - Sự lựa chọn hàng đầu
KINGTECH là doanh nghiệp được thành lập ra với mong muốn trở thành điển hình về mô hình DOANH NGHIỆP TRÁCH NHIỆM. Bằng cách vừa làm kinh doanh bài bản và đồng thời mang lại những giá trị thiết thực và lâu dài cho khách hàng, cho nhân viên, cho đối tác, cho cộng đồng và xã hội.
Chúng tôi chuyên cung cấp các thiết bị mát-xa cá nhân chất lượng, đáp ứng được nhiều nhu cầu của người dùng. Không chỉ có chuyên môn cao, Kingtech còn có sự cố vấn của bác sỹ Vật lý trị liệu để đưa ra các bài viết, video "Chăm sóc sức khỏe cùng chuyên gia". Bạn có thể tham khảo thông tin tại đây:
- Chuỗi Video "Chăm sóc sức khỏe cùng chuyên gia" (Youtube).
- Bài viết hướng dẫn (Blog).
Hãy liên hệ với Kingtech để nhận được những tư vấn hữu ích về các thiết bị mát-xa cá nhân.
