Bài tập giãn cơ hiệu quả sau khi chơi cầu lông

Giãn cơ sau khi chơi không chỉ là một bước quay trở lại điểm xuất phát, mà còn là một quá trình chuyển đổi từ sự căng thẳng tột độ đến sự thư giãn hoàn toàn. Nó giống như một bản giao hưởng với những nốt nhạc chuyển tiếp từ vận động mạnh đến vận động nhẹ, và cuối cùng là sự yên bình. Bỏ qua bước này, cơ thể sẽ không thể hồi phục, giống như một bản nhạc bị cắt ngang, không có hồi kết, để lại cảm giác không trọn vẹn, thậm chí là đau đớn và mệt mỏi.

I. Bài tập giãn cơ hiệu quả sau khi chơi cầu lông

Khi những người chơi cầu lông lao vào cuộc chiến trên sân, họ không chỉ đối mặt với đối thủ mà còn phải đương đầu với những thách thức từ chính cơ thể mình. Mỗi cú đập mạnh, mỗi bước chạy nhanh, toàn bộ cơ thể họ phải hoạt động hết công suất, khiến các bó cơ căng tròn như dây đàn, sẵn sàng phát đi những âm thanh của sức mạnh và sự dẻo dai.

Nhưng sau hồi còi kết thúc, những bó cơ ấy lại cần được chăm sóc, được giãn ra nhẹ nhàng để trở về trạng thái bình thường, giống như việc một nhạc công cẩn thận đặt nhạc cụ của mình xuống sau một buổi biểu diễn.

II. Giãn cơ thân trên

1. Giãn cơ vai

Vai là khớp di động nhất, vì vậy điều quan trọng là phải kéo căng vai sau khi chơi cầu lông.

Cách giãn cơ sau tập - Vai:

• Đứng thẳng lưng, hai tay dang ngang, hai chân rộng bằng vai.
• Đưa cánh tay trái về trước mặt, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Dùng tay phải giữ cánh tay trái (phía trên khuỷu tay), nhẹ nhàng kéo cánh tay trái về phía bên phải, để kéo căng sâu hơn.
• Giữ trong 20 đến 30 giây.
• Thả căng rồi đổi bên.

2. Giãn cơ tam đầu

Động tác căng cơ tam đầu trên cao nhắm vào cơ tam đầu ở mặt sau của cánh tay trên. Bài tập phục hồi này rất tốt sau bạn tạo các cú đập cầu lông trong thời gian dài.

Cách giãn cơ sau tập - tam đầu:

• Đứng thẳng với vai hạ thấp về phía sau và hai chân dang rộng bằng hông.
• Nâng hai cánh tay qua đầu và uốn cong cánh tay trái, đặt lòng bàn tay vào giữa lưng trên.
• Sử dụng bàn tay phải để nắm lấy khuỷu tay trái của bạn và nhẹ nhàng tạo áp lực để kéo căng cơ tam đầu sang bên phải sâu hơn.
• Giữ trong 20 đến 30 giây trước khi đổi bên.

3. Bài tập giãn cơ cổ

Cách thực hiện:

• Người tập chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng và thư giãn.

• Thực hiện kéo và nghiêng đầu nhẹ sang bên phải cho đến khi cảm nhận được sự thoải mái tại phần cơ vai cổ và vai bên trái.

• Giữ tư thế trong vòng 15 – 20 giây đồng thời thực hiện thở đều, thư giãn.

• Trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tư với bên còn lại.

4. Bài tập giãn cơ bả vai

• Người tập chuẩn bị tư thế chuẩn bị với tư thế ngồi hoặc đứng thẳng.

• Từ từ duỗi thẳng cánh tay, hai bàn tay đan vào nhau. Trong đó, lòng bàn tay có xu hướng hướng ra ngoài.

• Thực hiện siết cơ bụng và đưa 2 tay từ từ qua đầu theo hướng thẳng đứng.

• Giữ tư thế trong vòng 10 – 30 giây.

5. Bài tập giãn cơ cẳng tay

• Người tập có thể lựa chọn tư thế đứng thẳng hoặc ngồi để thực hiện. Từ từ duỗi cánh tay về phía trước mặt, sao cho tay phải ở trên và hướng các ngón tay lên trên. Lúc này, tay trái đặt ở dưới, lòng bàn tay hướng vào bên trong.

• Từ từ sử dụng tay trái kéo các ngón tay phải về phía trước sao cho bạn có thể cảm nhận được độ căng ở cánh tay, ngón tay.

• Giữ tư thế trong vòng 10 – 15 giây.

• Thực hiện đổi tay trái với động tác tương tự.

III. Giãn cơ thân dưới

1. Căng bắp chân (ngồi)

Bài tập phục hồi này cho phép bạn kéo căng gân khoeo, bắp chân và lưng dưới từ tư thế ngồi. Đây có thể là một lựa chọn tốt hơn cho những người có vấn đề về thăng bằng.

Cách giãn cơ sau tập - Bắp chân:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm sàn và các ngón chân hướng lên trần nhà.
• Gập chân trái, đưa gót chân về phía háng. Bạn có thể đặt chân trái lên đùi phải. Giữ chân phải thẳng và hơi nghiêng sang một bên như thể tạo thành một bên của chữ V.
• Hít vào khi bạn nâng cánh tay lên phía trần nhà.
• Thở ra khi bạn gập người từ hông, nghiêng người về phía chân phải. Đặt tay lên ống chân phải, mắt cá chân hoặc ngón chân, tùy thuộc vào sự linh hoạt của bạn.
• Giữ trong 20 đến 30 giây rồi đổi bên.

2. Giãn cơ bẹn

Cơ bẹn là vùng nối giữa cơ đùi và cơ bụng.

• Hai chân dang rộng hơn vai.
• Nghiêng người sang phải, đồng thời, gập gối phải cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo căng. Chú ý, khi nghiêng người qua phải, chân trái phải ở vị trí cố định, không được di chuyển.
• Giữ tư thế trong khoảng 10-20 giây, sau đó đổi bên, thực hiện tương tự.

Áp dụng đúng tư thế sẽ giúp bạn cảm thấy sự căng tức ở cơ đùi trong.

3. Cơ bắp chân (Calf)