Trong hành trình chinh phục mục tiêu sức khỏe và thể hình lý tưởng, không ít người đã vô tình mắc phải những sai lầm cơ bản, từ đó làm giảm hiệu quả của quá trình tập luyện. Đôi khi, những thói quen tưởng chừng vô hại lại chính là nguyên nhân khiến bạn không thể đạt được kết quả như mong đợi.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá “5 sai lầm phá hỏng kết quả tập luyện của bạn”, từ việc không chú trọng đến dinh dưỡng đến việc bỏ qua các bước quan trọng như khởi động và giãn cơ, để bạn có thể nhận ra và sửa chữa chúng, đồng thời nâng cao hiệu suất tập luyện của mình.
I. 5 sai lầm phá hỏng kết quả tập luyện của bạn
1. Thiếu ngủ
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc hồi phục cơ thể sau khi tập luyện. Tucker giải thích rằng, trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể chúng ta chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, với nhịp thở và huyết áp giảm xuống. Điều này tạo điều kiện cho máu giàu oxy và dưỡng chất lưu thông đến cơ bắp, hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển. Trong giai đoạn ngủ sâu này, hormone tăng trưởng cũng được giải phóng, thúc đẩy sự phát triển của các mô và quá trình sửa chữa cơ bắp.
Theo khuyến nghị của The National Sleep Foundation, mỗi người lớn cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm để duy trì sức khỏe.
Tucker cảnh báo rằng việc tập luyện vào lúc 6 giờ sáng có thể tưởng chừng như là khởi đầu lành mạnh cho ngày mới, nhưng nếu không có đủ giấc ngủ, nó có thể gây hại cho mục tiêu sức khỏe của bạn. Để ưu tiên giấc ngủ, hãy thực hiện các biện pháp vệ sinh giấc ngủ như giảm thời gian tiếp xúc với thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, sử dụng kính chặn ánh sáng xanh, tránh uống rượu và các chất kích thích khác, cũng như không ăn quá muộn trước khi đi ngủ.
2. Sử dụng Caffein sau tập luyện
Chuyên gia đào tạo của AKT - bà Alissa Tucker, nói rằng hoạt động thể chất có thể gây ra áp lực cho cơ thể, dẫn đến việc sản sinh hormone cortisol. Caffeine cũng tăng cường lượng cortisol trong cơ thể. Dù cortisol là hormone tự nhiên và cần thiết, nhưng mức độ cao kéo dài có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như viêm và tăng cân.
Bà Tucker gợi ý rằng nên uống cà phê trước khi tập thể dục vào buổi sáng và sau đó nên chọn các loại đồ uống giúp bổ sung nước, như nước dừa hoặc nước lọc.
Bà Tucker cũng nhấn mạnh rằng, theo nghiên cứu, caffeine có thể nâng cao hiệu suất luyện tập, tăng động lực và giảm đau cơ. Việc thiền hoặc thở sâu từ 3-5 phút sau khi tập luyện có thể giúp chuyển hóa từ hệ thống giao cảm sang hệ thần kinh đối giao cảm, từ đó giảm cortisol nhanh chóng.
3. Tập luyện cường độ cao liên tục
Tucker chia sẻ rằng có vẻ không hợp lý, nhưng bà đã gặp nhiều người quá mức tập trung vào việc luyện tập, thậm chí là thực hiện các bài tập cường độ cao liên tiếp mà không nghỉ ngơi.
Bà giải thích rằng việc luyện tập quá sức mà không cho cơ thể thời gian hồi phục có thể dẫn đến việc tăng cortisol mãn tính, kiệt quệ glycogen, làm rối loạn quá trình chuyển hóa và tăng nguy cơ chấn thương. Điều này có thể ảnh hưởng xấu đến hiệu quả luyện tập.
Bà Tucker khuyến cáo nên để cơ thể nghỉ ngơi ít nhất tám giờ, hoặc tốt nhất là 24 giờ, giữa các buổi tập luyện cường độ cao. Nếu muốn tập thêm, hãy chọn các bài tập sức mạnh nhẹ nhàng hơn hoặc tập tim mạch. Bà cũng đề xuất việc bỏ qua buổi tập thứ hai và thay vào đó là hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe để giúp cân bằng mức cortisol trong cơ thể.
4. Chế độ ăn thiếu đạm
Sasha Mihovilovic, một huấn luyện viên thể hình, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ sung protein sau khi tập luyện. Nếu không nạp đủ protein, bạn có thể cảm thấy kiệt sức và khó phục hồi. Bỏ qua việc này có thể dẫn đến việc giảm cơ bắp.
Bà khuyên rằng nên tiêu thụ protein trong khoảng thời gian từ 30 đến 90 phút sau khi tập luyện. Một cách dễ dàng là sử dụng bột protein pha với nước, nước dừa hoặc sữa. Mihovilovic cũng gợi ý rằng nếu có thể, hãy chuẩn bị một ly sinh tố trước hoặc sau khi tập để tăng cường quá trình tổng hợp protein và hỗ trợ phục hồi cơ bắp tốt hơn. Bà cũng thường xuyên chuẩn bị trước nguồn protein để sẵn sàng bổ sung ngay sau khi tập luyện.
5. Không giãn cơ trước và sau khi tập
Thực hiện các động tác giãn cơ sau khi tập luyện là bước không thể thiếu để đảm bảo cơ bắp được hồi phục và nâng cao khả năng vận động. Trong quá trình tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ co rút và có thể bị tổn thương nhẹ. Nếu không dành thời gian để giãn cơ đúng cách, bạn có thể phải đối mặt với tình trạng cơ bắp cứng lại, đau nhức, nguy cơ chấn thương tăng lên, hoặc sức mạnh cơ bắp giảm sút.
- Sử dụng súng massage là một phương pháp hữu ích để giãn cơ một cách hiệu quả.
- 8 cách tái tạo cơ bắp hiệu quả sau tập luyện
Một buổi giãn cơ đúng cách sẽ giúp cơ bắp của bạn trở nên linh hoạt hơn và tăng cường khả năng vận động của các khớp. Quá trình giãn cơ còn giúp kích thích lưu thông máu, loại bỏ acid lactic, và cung cấp dưỡng chất cùng oxy cho cơ bắp, từ đó hỗ trợ quá trình hồi phục nhanh chóng, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn nên dành từ 10 đến 15 phút để giãn cơ sau mỗi buổi tập, thực hiện mỗi động tác trong khoảng từ 10 đến 15 giây và đảm bảo rằng cường độ của các động tác là nhẹ nhàng.
Để giãn cơ một cách hiệu quả, bạn nên tuân theo nguyên tắc FITT và hỏi ý kiến của các chuyên gia hoặc huấn luyện viên thể hình:
- Frequency (Tần số): Xác định số lần bạn cần giãn cơ trong một tuần.
- Intensity (Cường độ): Điều chỉnh mức độ căng của các động tác giãn cơ.
- Time (Thời gian): Thời lượng dành cho mỗi động tác giãn cơ.
- Type (Kiểu giãn cơ): Lựa chọn các động tác giãn cơ phù hợp với mục tiêu và cơ bắp cần tập trung.
II. Kết luận
Khi bạn đã trang bị cho mình kiến thức về “5 sai lầm phá hỏng kết quả tập luyện”, bạn sẽ có thêm những công cụ cần thiết để tránh chúng và tiếp tục hành trình tập luyện của mình một cách hiệu quả hơn. Hãy nhớ rằng, việc tập luyện không chỉ là một chuỗi các hoạt động thể chất, mà còn là một quá trình học hỏi và phát triển liên tục.
Bằng cách nhận thức và sửa chữa những sai lầm này, bạn không chỉ cải thiện sức khỏe và vóc dáng, mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy tiếp tục tập luyện thông minh và chăm sóc bản thân mỗi ngày!
Tại KINGTECH, chúng tôi cung cấp tới khách hàng những sản phẩm massage thư giãn - giãn cơ chất lượng. Hãy liên hệ với chúng tôi nếu bạn cần tư vấn về các sản phẩm máy massage cá nhân.
