7 động tác giãn cơ giúp giảm đau thắt lưng

Hãy tưởng tượng một ngày làm việc dài mệt mỏi, bạn trở về nhà với cảm giác nặng nề vùng thắt lưng. Đau thắt lưng không chỉ là nỗi ám ảnh của dân văn phòng mà còn là kẻ thù của sự thoải mái và hiệu suất công việc. Nhưng đừng lo, giải pháp nằm ngay trong tầm tay bạn.

Dưới đây là 7 bài tập giãn cơ siêu hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc hoặc ở nhà, giúp xua tan cơn đau thắt lưng và mang lại cảm giác dễ chịu cho cơ thể.

I. 7 động tác giãn cơ giúp giảm đau thắt lưng

Đau thắt lưng tạm thời có thể là dấu hiệu cơ thể bạn cần nghỉ ngơi, nhưng nếu nó trở thành vấn đề dai dẳng, đừng chần chừ tìm kiếm sự giúp đỡ. Đau thắt lưng mãn tính không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn.

Với 7 bài tập giãn cơ dễ dàng này, bạn không chỉ giảm bớt cơn đau thắt lưng mà còn có thể phòng ngừa nó quay trở lại. Hãy bắt đầu từ hôm nay, biến việc tập luyện thành một phần không thể thiếu của lịch trình hàng ngày, và cảm nhận sự khác biệt mà nó mang lại. Bạn sẽ thấy rằng, không cần đến phòng tập hay thiết bị đắt tiền, sự linh hoạt và sức khỏe có thể được cải thiện ngay tại nhà bạn.

1. Kéo đầu gối lên ngực

Động tác kéo đầu gối lên ngực có thể giúp giãn cơ lưng dưới, giảm căng và đau thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa
• Duỗi thẳng chân
• Kéo 2 đầu gối lên gần ngực cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ.
• Giữ đầu gối phải áp vào ngực trong 30–60 giây,
• Thực hiện động tác này 3 lần, cách nhau 30 giây nghỉ. Hãy đảm bảo rằng chân, hông và lưng dưới được thư giãn.

2. Xoay thân

Bài tập xoay cơ thể không chỉ là phương pháp lý tưởng để giải tỏa áp lực cho vùng lưng dưới mà còn kích thích sự hoạt động của nhóm cơ trung tâm. Đây bao gồm cơ bụng, cơ lưng và các cơ quanh khu vực xương chậu, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể bạn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, mở rộng hoàn toàn cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Đưa hai đầu gối lên, hướng về phía ngực, nhẹ nhàng cuộn cả hai đầu gối sang mỗi bên
• Giữ trong 15–20 giây.
• Lặp lại 5–10 lần cho mỗi bên.

3. Tư thế con mèo – con bò:

Động tác co duỗi bò - mèo là một bài tập hữu ích giúp tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng ở lưng dưới và các cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

• Chống tay xuống sàn và quỳ đầu gối, vai và hai đầu gối mở rộng bằng hông.
• Vòm lưng bằng cách kéo rốn về phía cột sống, thả lỏng đầu về phía trước. Đây là phần mèo.
• Giữ trong 5–10 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới.

• Quay trở lại vị trí bắt đầu. Ngẩng đầu lên và để xương chậu đổ về phía trước, cong võng lưng. Đây là phần bò.

• Giữ trong 5–10 giây.
• Lặp lại động tác mèo-bò 15-20 lần.

Bài tập co duỗi bò - mèo không chỉ giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống mà còn là phương pháp tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng ở lưng dưới. Đồng thời, nó cũng tác động tích cực đến các cơ cốt lõi, mang lại sự dẻo dai và khỏe mạnh cho toàn bộ vùng trung tâm cơ thể.

4. Nâng khung chậu

Bài tập nâng khung chậu là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giải phóng các cơ lưng căng và duy trì sự linh hoạt của chúng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, cánh tay đặt hai bên, co đầu gối, bàn chân đặt dưới sàn.
• Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy bụng lên.
• Đẩy nhẹ xương chậu lên về phía trần nhà đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Giữ trong 5–10 giây.
• Bắt đầu với 10–15 lần lặp lại hàng ngày, tăng dần lên 25–30.

5. Xoay uốn

Bài tập xoay gập người giúp kéo căng lưng dưới và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang phải, duỗi thẳng cả hai chân. Gập chân trái, móc chân sau đầu gối phải.
• Nắm chặt đầu gối trái bằng cánh tay phải.
• Đặt tay trái sau cổ.
• Từ từ xoay phần trên về phía sau bằng cách chạm xương bả vai xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ.
• Giữ trong 3 giây.
• Lặp lại động tác xoay vòng 10 lần và đổi bên.

6. Tư thế cầu có hỗ trợ

Sử dụng con lăn xốp hoặc đệm chắc chắn để thực hiện động tác này. Động tác này sẽ giúp giải nén phần lưng dưới của bạn thông qua độ cao được hỗ trợ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, chống chân để bàn chân đặt trên sàn.
• Nâng hông lên và đặt một con lăn xốp hoặc đệm gối chắc chắn dưới hông.
• Thư giãn hoàn toàn cơ thể vào sự hỗ trợ của sàn và con lăn xốp hoặc đệm chắc chắn.
• Giữ trong 30 - 60 giây
• Lặp lại 3 - 5 lần
• Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bạn có thể tăng độ căng ở lưng dưới bằng cách mở rộng một hoặc cả hai chân khỏi tư thế uốn cong.

7. Ép bụng có hỗ trợ:

Tương tự như bài tập cầu có hỗ trợ, bài tập ép bụng này sử dụng một chiếc khăn cuộn để ép lưng dưới thông qua độ cao được hỗ trợ.

Cách thực hiện:

• Cuộn khăn hoặc chăn và đặt nằm ngang.
• Nằm sấp sao cho xương hông ép lên ống khăn hoặc chăn cuộn đó.
• Quay đầu sang hai bên và thư giãn hoàn toàn cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế này trong 1–2 phút
• Lặp lại 1-3 lần
• Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

II. Sử dụng máy massage hỗ trợ giãn cơ

Máy massage đã trở thành một công cụ không thể thiếu đối với nhiều người nhờ vào tính năng linh hoạt và khả năng phục vụ đa dạng các yêu cầu của khách hàng. Các sản phẩm massage đang dần được ưa chuộng nhờ hỗ trợ hiệu quả trong các hoạt động hàng ngày. Chúng ta có thể kể đến các lợi ích của máy massage như:

• Súng massage giúp bạn giãn cơ hiệu quả hơn và sâu hơn, bởi vì nó tạo ra những cú đập liên hồi và mạnh mẽ vào cơ bắp.
• Cho phép bạn giãn cơ dễ dàng và nhanh chóng, không cần ai giúp đỡ hay dụng cụ nào khác.
• Máy massage thường rất nhỏ gọn, bạn có thể giãn cơ ở mọi nơi và mọi lúc.
• Máy massage có tùy biến theo nhu cầu của bạn, bạn có thể chọn lực tác động, thời lượng và vị trí giãn cơ phù hợp với cơ thể và mục đích của bạn.

Tại Kingtech, chúng tôi hiện đang cung cấp ra thị trường rất nhiều dòng máy massage cầm tay với chất liệu tốt tới tay người tiêu dùng. Trong trường hợp bạn không biết nên mua sản phẩm nào, hãy tham khảo qua bài viết:

• 18 tiêu chí lựa chọn súng massage cầm tay. 
• Súng massage là gì? Giải đáp mọi thắc mắc về súng massage 2024
• Cách Sử Dụng Súng Massage Cho Vùng Thắt Lưng

Hoặc bạn cũng có thể lựa chọn theo số đông, Súng massage cầm tay MAX-1 hiện đang là sản phẩm được yêu chuộng nhất trong số 4 sản phẩm súng massage của Kingtech. 

Thông tin chi tiết Súng Massage Cầm Tay MAX-1

III. Kết luận