logo KINGTECH

10 bài tập giãn cơ hiệu quả cho môn chạy bộ

Ngày đăng: 04.04.2024
giãn cơ trước và sau khi chạy bộ

Chạy bộ không chỉ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh mà còn đòi hỏi sự chăm sóc cẩn thận sau khi tập. Để tránh cảm giác đau nhức và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, hãy thực hiện 10 bài tập giãn cơ sau mỗi lần chạy để cơ thể bạn luôn linh hoạt và sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.

I. Giãn cơ rất quan trọng khi tham gia bộ môn chạy

Chạy bộ được nhiều người yêu thích vì tính linh hoạt và dễ dàng thực hiện ở mọi nơi. Kết quả mong đợi sau mỗi buổi chạy là sự cải thiện sức khỏe tổng thể, sức mạnh cơ bắp và độ vững chắc của xương.

Giãn cơ rất quan trọng khi tham gia bộ môn chạy

Tuy nhiên, không thể bỏ qua việc giãn cơ, một phần quan trọng của quá trình tập luyện. Nếu bỏ qua các bài giãn cơ hoặc không thực hiện chúng một cách chính xác, bạn có thể không đạt được hiệu quả tập luyện như mong đợi.

Các chuyên gia y tế khuyến cáo nên thực hiện các động tác giãn cơ trước và sau khi chạy để cơ bắp không bị co rút. Việc giãn cơ đều đặn sẽ giúp duy trì sự dẻo dai của cơ thể, tối ưu hóa chức năng của cơ và khớp.

II. 10 động tác giãn cơ trước và sau khi chạy bộ

Khởi động là bước không thể thiếu trước khi chạy bộ, giúp cơ bắp phản ứng tốt hơn với việc kéo căng. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ nhẹ từ 5-10 phút để máu lưu thông đến mọi ngóc ngách của cơ thể. Dưới đây là danh sách 10 nhóm cơ quan trọng cần được giãn cơ đúng cách trong mỗi buổi tập để cơ thể bạn luôn khỏe mạnh và sẵn sàng cho những hoạt động tiếp theo.

1. Cơ tứ đầu đùi (Cơ đùi trước)

Cơ tứ đầu, chiếm lớn phần mặt trước và bên của đùi, cần được giãn cơ cẩn thận, đặc biệt sau khi chạy lên dốc hoặc xuống dốc để tránh đau nhức và hỗ trợ phục hồi nhanh chóng.

giãn cơ chạy bộ

  • Đứng thẳng và kéo chân ra phía sau bằng tay tương ứng
  • Kéo ống chân về phía đùi của bạn
  • Đảm bảo giữ đầu gối hướng xuống dưới khi bạn thực hiện động tác này để bảo vệ khớp gối.
  • Giữ tư thế đó trong vòng ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên.

Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế để cân bằng chính mình. Sự kéo căng này sẽ được cảm nhận ở phía trước đùi, và từ hông xuống đến đầu gối của bạn.

2. Cơ đùi sau (Hamstrings)

Cơ đùi sau tạo nên phần sau của cơ đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối.

giãn cơ chạy bộ
  • Ngồi trên mặt đất và mở rộng chân trái của bạn.
  • Di chuyển chân phải của bạn về phía đùi trong, để nó chạm vào phần trên của chân trái (nếu có thể).
  • Nghiêng người về phía trước,  phần lưng và eo phải được giữ thẳng và hướng về phía bàn chân trái hết sức có thể để ngón tay có thể chạm tới bàn chân trái.
  • Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây.
  • Lặp lại với chân còn lại.

Không kéo căng ngón chân của bạn trong suốt thời gian giãn cơ. Áp dụng đúng tư thế sẽ giúp bạn cảm thấy sự kéo căng ở phía sau chân, từ đầu gối đến mông.

3. Cơ bắp chân (Calf)

Cơ bắp chân, nằm ở phần sau của chân dưới, đóng vai trò thiết yếu và cần được chăm sóc đặc biệt sau khi chạy. Nếu không thực hiện đúng các động tác giãn cơ cho bắp chân, bạn có thể gặp phải cảm giác đau nhức và tăng nguy cơ chấn thương.

giãn cơ chạy bộ

  • Đứng trụ bằng chân phải, chân trái đặt lên phía trước chân phải (như hình).
  • Gập chân trái về phía trước, vẫn giữ thẳng chân phải.
  • Đảm bảo giữ thẳng đầu gối phải, không uốn cong và giữ chắc chắn chân phải trên mặt đất hướng về phía trước.
  • Duỗi thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong vòng ít nhất 30 giây.
  • Lặp lại với chân còn lại.

Áp dụng đúng tư thế sẽ giúp bạn cảm thấy sự kéo căng ở bất kỳ đâu từ phía sau đầu gối xuống đến mắt cá chân.

4. Cơ xương chậu (Iliotibial)

Vùng cơ iliotibial, thường được gọi là ITB, nằm ở bên ngoài của đùi, từ hông đến đầu gối. Người mới tập chạy có thể vô tình tăng áp lực quá mức lên vùng cơ này, dẫn đến nguy cơ tổn thương cao.

giãn cơ chạy bộ

  • Đứng gần một bức tường hoặc một cái gì đó để tựa giữ cơ thể cân bằng.
  • Móc chéo chân trái phía sau mắt cá chân phải của bạn.
  • Trong khi giữ thăng bằng với cánh tay phải, duỗi cánh tay trái qua đầu.
  • Nghiêng về phía trước và vươn về phía bên phải của bạn.
  • Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây và lặp lại với chân kia.

Khí mắt cá chân trái của bạn bị bắt chéo phía sau mắt cá chân phải của bạn, và bạn có thể nghiêng người về phía bên phải, do đó, bạn sẽ thấy sự căng tức ở chân trái.

5. Cơ hình lê (Cơ hình tháp)

Cơ hình lê, nằm trong nhóm cơ mông, có chức năng ổn định hông và xương chậu. Mỗi bước chạy đều kích hoạt cơ này, làm nền tảng cho sự vận động hiệu quả.

giãn cơ chạy bộ

  • Nằm ngửa, cả hai đầu gối cong, hai bàn chân đặt nằm phẳng trên mặt sàn.
  • Kéo đầu gối phải của bạn về phía trước ngực.
  • Tay trái nắm lấy đầu gối trái và  kéo về phía vai trái của bạn.
  • Giữ tư thế này trong 10-20 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Áp dụng đúng tư thế sẽ giúp bạn cảm thấy sự kéo căng ở cơ mông và gần hông của bạn.

6. Cơ thắt lưng (Psoas)

Cơ thắt lưng nằm ở phía trước cột sống và đây cũng là nơi kết nối cơ đùi trên với lưng dưới.

giãn cơ chạy bộ

  • Đặt chân phải lên phía trước sao cho khoảng cách giữa chân phải và chân trước bằng 1 bước chân.
  • Giữ ngực và vai thẳng, thực hiện ép thân trên và hạ thấp người như hình, mông siết chặt.
  • Nghiêng người về phía trước một chút cho đến khi bạn cảm thấy căng tức và giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây
  • Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự

Áp dụng đúng tư thế sẽ giúp bạn cảm thấy sự kéo căng ở phía trước hông và trên chân đặt ở phía sau.

7. Cơ mông

Cơ mông có vai trò thiết yếu trong việc chạy bộ. Việc tập luyện để nâng cao sức mạnh và thực hiện các động tác giãn cơ cho cơ mông có thể giúp nâng cao hiệu suất chạy bộ một cách rõ rệt.

giãn cơ chạy bộ

  • Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân nằm phẳng trên mặt đất.
  • Bắt chéo chân phải qua đầu gối chân trái.
  • Hai tay nắm lấy phần phía sau gối trái hương về phía trước ngực.
  • Giữ tư thế này ít nhất trong 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Áp dụng đúng tư thế sẽ giúp bạn thấy sự kéo căng ở cơ mông.

8. Cơ bẹn

Cơ bẹn là vùng nối giữa cơ đùi và cơ bụng.

giãn cơ chạy bộ

  • Hai chân dang rộng hơn vai.
  • Nghiêng người sang phải, đồng thời, gập gối phải cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo căng. Chú ý, khi nghiêng người qua phải, chân trái phải ở vị trí cố định, không được di chuyển.
  • Giữ tư thế trong khoảng 10-20 giây, sau đó đổi bên, thực hiện tương tự.

Áp dụng đúng tư thế sẽ giúp bạn cảm thấy sự căng tức ở cơ đùi trong.

9. Cột sống

Chạy trên bề mặt cứng như vỉa hè có thể tạo ra áp lực đáng kể lên cột sống, dẫn đến đau nhức và căng thẳng không chỉ trong lúc chạy mà còn kéo dài sau đó.

giãn cơ chạy bộ

  • Nằm nghiêng người về phía bên trái.
  • Chân trái giữ thẳng và gập đầu gối phải sao cho gối phải tiếp xúc với phần ngực.
  • Xoay chân phải sao cho đầu gối phải chạm đất và nằm phía trước chân trái.
  • Điều chỉnh  tay phải, đầu và lưng trên sang phải đến khi bạn cảm thấy có sự căng tức.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 10-20 giây. Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự.

Áp dụng đúng tư thế sẽ giúp bạn cảm nhận được sự kéo dãn ở cột sống.

10. Cơ lưng dưới

Đây là một trong những vùng cơ mà người chạy bộ cần chú ý.

giãn cơ chạy bộ

  • Nằm ngửa.
  • Giữ cả hai đầu gối và kéo chúng về phía trước ngực cho đến khi bạn cảm thấy sự căng tức.
  • Giữ tư thế này trong 20 giây.

Sử dụng súng massage khác với các cách giãn cơ thông thường khác như nào?

Súng massage là Thiết bị mà dân tập gym không thể thiếu để giãn cơ hiệu quả và dễ dàng. Nó vượt trội hơn các phương pháp giãn cơ cổ điển như duỗi cơ, xoa bóp, ấn huyệt, nóng lạnh hay sử dụng kem, gel bôi trơn. Súng massage có những ưu điểm như sau:

Cách giãn cơ đúng

5. Sử dụng máy massage hỗ trợ giãn cơ

Súng massage hiện nay đã trở nên rất phổ biến nhờ sự tiện lợi và khả năng đáp ứng mọi nhu cầu của người dùng. Ngày càng có nhiều vận động viên tin dùng các sản phẩm massage để phụ trợ cho quá trình thi đấu của mình với nhiều ưu điểm như:

  • Súng massage giúp bạn giãn cơ hiệu quả hơn sâu hơn, bởi vì nó tạo ra những cú đập liên hồi và mạnh mẽ vào cơ bắp.
  • Cho phép bạn giãn cơ dễ dàng và nhanh chóng, bạn chỉ cần cầm súng massage lên vùng cơ bắp cần giãn, không cần ai giúp đỡ hay dụng cụ nào khác.
  • Sử dụng súng massage mang lại sự linh hoạt cho bạn khi giãn cơ, bạn có thể giãn cơ ở mọi nơi và mọi lúc, chỉ cần có súng massage và pin đủ, không cần quan tâm đến không gian hay thời gian.
  • Súng massage có tùy biến theo nhu cầu của bạn, bạn có thể chọn độ mạnh, thời lượng và vị trí giãn cơ phù hợp với cơ thể và mục đích của bạn.

Tại Kingtech, chúng tôi hiện đang cung cấp ra thị trường 4 dòng sản phẩm với chất liệu tốt tới tay người tiêu dùng. Trong trường hợp bạn không biết nên mua sản phẩm nào, hãy tham khảo qua bài viết: 18 tiêu chí lựa chọn súng massage cầm tay

Hoặc bạn cũng có thể lựa chọn theo số đông, Súng massage cầm tay MAX-1 hiện đang là sản phẩm được yêu chuộng nhất trong số 4 sản phẩm súng massage của Kingtech. 

Hình dáng MAX-1

Thông tin chi tiết Súng Massage Cầm Tay MAX-1

III. Kết luận

Mong rằng bộ hướng dẫn 10 động tác giãn cơ này sẽ hỗ trợ bạn trong việc phục hồi cơ và xương một cách tốt nhất, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi chạy bộ.

Đừng quên áp dụng chuỗi động tác này trước và sau mỗi lần chạy để tăng hiệu quả của buổi tập và giúp cơ thể bạn nhanh chóng hồi phục, giảm mệt mỏi và đau nhức do chạy bộ gây ra.

KOL

Với nhiều năm hoạt động trong ngành sản xuất và cung cấp các thiết bị massage cá nhân, như máy xoa bóp cổ, vai, gáy, lưng, chân, bụng, mặt… KINGTECH luôn đảm bảo các sản phẩm của mình đạt chuẩn quốc tế, áp dụng công nghệ hiện đại và bảo vệ sức khỏe cho người sử dụng.

Bài viết liên quan

logo facebook messenger
Nhận tư vấn ngay
logo Zalo
Kết nối trên zalo
0944 62 92 92
crosschevron-downchevron-leftchevron-right